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中老年朋友们 身边的“健身路径”,你用对了吗?


www.lt3dphoto.com 来源:扬子晚报  日期:2019-08-22

  为实施全民健身计划,推动城乡居民健身活动的开展,政府投入建设全民健身中心、多功能运动场所,为居民的健身活动提供场地、器材等,“全民健身路径”就是其中重要的组成部分。
 
   “全民健身路径”是指适合广大群众锻炼身体的户外健身器材,每隔一段距离安装一种,各器械之间有小路相连,故称为健身路径。在国家政策方针的指导下,城乡建成了一条条社区健身路径、行政村健身路径、公园健身路径等。这些健身路径对增强人们体质有积极的作用,能满足不同群众的健身需求。
 
  中老年人群身体
 
  发生了哪些变化?
 
  中老年群体,身体形态和机能均发生了一系列变化,身体器官机能减退、心肺功能下降、肌肉减少、力量变小、神经功能和柔韧性下降、身体脂肪增多。健身锻炼对中老年人保持健康、延年益寿、提高生活质量有很大的作用,天天赢彩票身边的健身路径即为中老年朋友提供了很好的健身场地和器材。但中老年人健身时适应能力明显减退,对运动刺激的应急能力差,面对健身路径上众多的器械,若选用不当,很容易造成运动损伤,因此,健身路径的使用对中老年人群来说更为重要。
 
  中老年人群
 
  健身路径使用
 
  需要注意哪些问题?
 
  首先,定期进行身体检查,了解健康水平和体质状况。
 
  其次,安全第一,建议中老年人健身路径锻炼时最好结伴而行,尽量不要独自一个人。练习中出现不适时,立即停止。锻炼时要注意天气变化,在寒冷、风雨、大雾等恶劣天气时,不宜锻炼。
 
  第三,锻炼时注意着装,穿柔软、保暖、轻便、透气、吸汗强的服装,鞋底较厚、弹性好、大小合适的运动鞋。冬天,在不影响安全和运动的情况下,可以戴帽子和手套。
 
  第四,患有疾病或有损伤的中老年健身者,要在医生或专业康复指导人员指导下进行锻炼。
 
  第五,锻炼前,要做好充分的准备活动,锻炼后,注意放松和整理活动,锻炼中适当补充水分。
 
  哪些健身路径器械适合中老年人群使用?
 
  每一条健身路径上都有许多的器械,但并不是所有的器械都适合中老年朋友使用,因此,锻炼时,中老年朋友要会选取适合自己的器械,按照正确的使用方法,完成适当的组数和次数。一般来说,中老年朋友,柔韧性练习10-15次/组,2-3组/次;力量练习,15-20次/组,3-4次/次。一周练习3-5天。
 
  1、上肢牵引器
 
  许多中老年朋友存在肩关节功能障碍,如手臂不能前抬。上肢牵引器可锻炼手腕、手臂肌肉,增强肩关节肌肉和韧带的柔韧性,促进上肢灵活性,增大肩关节活动范围,对肩部不适和陈旧性损伤有康复作用,但对肩关节前抬受限的朋友,要注意不要强行练习。
 
  2、腰背按摩器
 
  中老年人群常感觉腰背部肌肉酸胀不适,腰背按摩器可按摩放松腰背部肌肉,改善腰背部血液循环,有效缓解腰背部肌肉疲劳,预防腰肌劳损。
 
  3、腿部按摩器
 
  腿部按摩器可增强下肢和膝关节灵活性,缓解腿部疲劳,对中老年人下肢关节屈伸障碍、肌肉麻木萎缩等有康复作用。
 
  4、太极推揉器
 
  太极推揉器能增强中老年人群肩、肘、腕、髋、膝部位的灵活性和稳定性,提高关节周围肌肉韧带的柔韧性,改善运动的协调性,促进大脑对运动器官的准确支配能力。
 
  5、肋木架
 
  中老年人可以利用肋木架进行肩、腿的柔韧性练习,增强肩、髋关节的灵活性。
 
  6、扭腰器
 
  扭腰器可增强脊柱周围肌肉力量,改善腰、髋关节的灵活性或柔韧性,缓解腰肌劳损,对中老年人群腰部不适有很好的改善。
 
  7、太空漫步机
 
  中老年人进行太空漫步机练习,可增强腰部、腿部的力量和力量耐力,提高腰骶、髋关节的灵活性和肌肉的柔韧性,改善膝、踝关节的稳定性,对腰部不适、下肢活动障碍、肌无力、肌肉萎缩等具有预防和康复作用,长期有计划的练习还可改善心肺系统的功能。
 
  8、骑马机
 
  骑马机练习可增强中老年人下肢、肩背和上肢的力量,提高四肢配合协调用力的能力和灵活性,还可以改善中老年人心肺功能。
 
  9、划船器
 
  划船器可以增强中老年人腰腹、上肢和腰背部力量,对中老年人肩背痛有一定的康复作用。
 
  10、双人大转轮
 
  大转轮可增强中老年人肩关节活动度和上肢力量,改善肩关节和脊柱的柔韧性和灵活性,促进身体灵活性和神经系统的适应能力和反应能力,有效预防和治疗肩部疾病。
 
  11、蹬力训练器
 
  蹬力训练器可增强锻炼者腹部和腿部力量,从而改善中老年人群下肢运动能力,减缓下肢肌肉萎缩、功能退化。
 
  12、椭圆机
 
  椭圆机练习可锻炼腿部、腰腹和手臂力量,发展中老年人全身协调用力和上下肢配合运动能力。长期有计划的运动能改善心肺功能,提高人体新陈代谢水平,对颈椎病、肩周炎、腰肌劳损、四肢关节功能性障碍、风湿性关节炎等具有较好的预防和康复保健作用。
 
  中老年人群
 
  健身路径
 
  练习方案示例
 
  选用器械:椭圆机、上肢牵引器、大转轮、蹬力器、扭腰器、漫步机。
 
  目的:改善腰部、腿部肌肉的柔韧性,增强身体的平衡能力。
 
  训练方案:准备活动:椭圆机慢速运动,5分钟。循环练习:上肢牵引器、大转轮、蹬力器、扭腰器四种器械循环,3-5组/次,1次/天,3-5天/周。整理放松:漫步机5分钟。
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